ফ্যাট খেলেও মোটা হবেন না

মোটা হয়ে যাওয়ার ভয়ে ফ্যাট জাতীয় খাবার পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেবেন না৷ তাতে হিতে বিপরীত হবে৷ বরং উপকারী ফ্যাট জাতীয় খাবার খান৷ 

ডায়েট সচেতন মানুষ কোনও খাবারে ফ্যাট আছে শুনলেই আঁতকে ওঠেন৷ সেটা একেবারেই খাদ্য তালিকা থেকে বাদ হয়ে যাচ্ছে৷ আর না জেনে শুনে ডায়েট থেকে ফ্যাট বাদ দেওয়ার পরিণাম হলো শরীরকে একটা প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ থেকে বঞ্চিত করা৷ কারণ প্রতিটি মানুষের ডায়েটে প্রোটিন, ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট, এবং ফ্যাট জাতীয় খাবারের একটা সুষম সমাহার থাকা উচিত৷ হ্যাঁ এটা ঠিক, কিছু কিছু ফ্যাট খুব খারাপ৷ সেগুলি কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়৷ ফলে শরীরে তার খারাপ প্রভাব পড়ে৷ এগুলো হলো ট্রান্স ফ্যাট আর স্যাচুরেটেড ফ্যাট৷ আবার এর পাশাপাশি কিছু ভালো ফ্যাটও রয়েছে৷ যেসব খাবারে মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড,
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড আছে সেই খাবারগুলি নিঃসন্দেহে আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভালো৷ এমনকি এগুলি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে৷

তাছাড়া এই খাবারগুলি ভালো কোলেস্টরলকে বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টরলকে কমিয়ে দেয়৷ তাছাড়া ফ্যাট ছাড়াও সেসব খাবারের অন্য খাদ্যগুণও তো আছে৷ যেমন ধরুন ফ্লাক্সিড বা তিসি৷ তিসি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে তো বটেই শরীর থেকে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলকে কমিয়ে দেয়৷ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও সাহায্য করে৷ রোজ সকালে এক চা চামচ রোস্টেড তিসি খান৷ অনেক উপকার পাবেন৷ তিলও কিন্তু উপকারী ফ্যাট খাবারের মধ্যেই পড়ে৷ প্রচুর ক্যালসিয়ামও পাবেন৷ রোজকার রান্নায় একটু তিল দেওয়া যেতে পারে৷ রোজকার রান্নায় তেল হিসেবে ব্যবহার করতে পারেন রাইস ব্র্যান অয়েল৷ ভালো ফ্যাটের পাশাপাশি প্রচুর ভিটামিন আর অ্যান্টি অক্সিডেন্ট রয়েছে৷ অনেকেই জানেন না রাইস ব্রান অয়েলে ভারতীয় বা কন্টিনেন্টাল যেকোনও রান্নাই করা যায়৷ আবার ক্যানোলা অয়েল, সান ফ্লাওয়ার অয়েলে প্রচুর পরিমানে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে৷

সর্ষের তেলে রয়েছে ৬০ শতাংশ মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ২১ শতাংশ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট৷ মাত্র ১২ শতাংশ স্যাচুরেটেড ফ্যাট৷ যদি আপনার ওজন খুব বেশি না হয়, তাহলে প্রতিদিন ৫-৬টা করে আমন্ড বাদাম প্রতিদিন খান৷ আমন্ড ছাড়াও আখরোট, ইত্যাদিও খেতে পারেন৷ আমন্ড হাই কোলেস্টরল এবং অস্টিওপোরসিসের মতো রোগকে নিয়ন্ত্রণ করে৷ হার্ট, ব্রেইন, এবং সামগ্রিক ইমিউনিটি সিস্টেমকে ভালো রাখে৷ সয়াবিনেও প্রচুর
পরিমাণে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে৷ কর্ণ বা কর্ণ অয়েলেও উপকারী ফ্যাট রয়েছে৷ এখন তো বিভিন্ন ধরনের স্যালাড বা পাস্তা আর শুধু রেস্তরাঁতেই খাওয়া হয়না, বাড়িতেও রীতিমতো বানানো হয়৷ ঘরোয়া স্যালাড বা পাস্তায় অলিভ যোগ করতে পারেন৷ খেতে ভালো লাগবে তো বটেই, ভালো ফ্যাট সমৃদ্ধ এই সবজিটি ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করে৷অলিভ অয়েলও রান্নায় দিতে পারেন৷ আমরা অনেকেই ডিম খেতে খুব ভালোবাসি৷ অথচ ফ্যাট আছে বলে খাই না৷

কিন্তু ডিমে ফ্যাটের পরিমাণ খুব কম৷ ডিমে প্রচুর প্রোটিন আছে৷ এই সুস্বাদু খাবারটি আমাদের এনার্জি জোগাতে সাহায্য করে৷ তাই প্রতিদিন একটা করে ডিম খাওয়াই যেতে পারে৷আমরা মাছ ভালোবাসি৷ স্যালমন মাছেও উপকারী ফ্যাট সহ প্রচুর পুষ্টিগুণ রয়েছে৷ তবে স্যালমন মাছের নাম এখনও আমাদের রোজকার খাবারের তালিকায় ওঠেনি৷ রেস্তরাঁয় খেতে গেলে নির্ভয়ে স্যালমনের কোনও রেসিপি খান৷ এই মাছটিতে প্রচুর ওমেগা থ্রি ফ্যাটি আসিড রয়েছে৷ এছাড়া যেকোনো মাছেই পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যেতে পারে৷ তবে গুড ফ্যাট বা ব্যাড ফ্যাট যাই হোক না কেন মোটেই বেশি খাওয়া উচিত্‍ নয়৷ সবচেয়ে ভালো হয়, যদি আপনার বিএমআই অনুযায়ী কতটা ক্যালোরি আপনি রোজ খেতে পারেন, সেটা জেনে নেন৷ তার ২৫ শতাংশ ফ্যাট জাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে৷